Proteïne per 100 gram: vergelijkingstabel van vlees, vis, zuivel en peulvruchten
Weten hoeveel eiwit je binnenkrijgt, begint bij één simpele vraag: hoeveel proteine per 100 gram zit er eigenlijk in wat ik eet? Of je nu spiergroei nastreeft, wil afvallen of simpelweg gezonder wil eten, een duidelijk overzicht helpt je betere keuzes te maken zonder dat je eindeloos etiketten hoeft te scannen. In dit artikel vind je een vergelijkingstabel van de meest gegeten eiwitbronnen, verdeeld over vier categorieën: vlees, vis, zuivel en peulvruchten.
Waarom proteïne per 100 gram vergelijken?
De meeste voedingsmiddelen worden per 100 gram weergegeven op het etiket, waardoor dit de handigste eenheid is om producten eerlijk naast elkaar te leggen. Zo zie je in één oogopslag of kipfilet inderdaad beter scoort dan tonijn, en of linzen een serieuze concurrent zijn voor kwark. Bovendien maakt het rekenen met porties een stuk eenvoudiger als je de basiswaarden kent.
Voor wie regelmatig meal prepping toepast, is dit soort kennis goud waard. In de Gezonde meal prep recepten voor de hele week (inclusief macro’s) zie je hoe je deze eiwitbronnen slim combineert in maaltijden voor de hele week, inclusief een volledig macro-overzicht.
Vergelijkingstabel: proteine per 100 gram
Hieronder staan veelgebruikte producten per categorie, met de gemiddelde hoeveelheid eiwit per 100 gram. Houd er rekening mee dat waarden licht kunnen verschillen per merk, bereiding en vetgehalte.
Vlees
- Kipfilet (gekookt): circa 31 gram eiwit
- Kipfilet (rauw): circa 22 gram eiwit
- Rundvlees (mager, rauw): circa 21 gram eiwit
- Gehakt (half om half, rauw): circa 17 gram eiwit
- Varkenslende (rauw): circa 22 gram eiwit
- Kalkoenfilet (rauw): circa 23 gram eiwit
Vis en zeevruchten
- Tonijn (in water, uitgelekt): circa 26 gram eiwit
- Zalm (rauw): circa 20 gram eiwit
- Kabeljauw (rauw): circa 18 gram eiwit
- Garnalen (gekookt): circa 24 gram eiwit
- Makreel (gerookt): circa 19 gram eiwit
Zuivel en eieren
- Kwark (mager): circa 12 gram eiwit
- Griekse yoghurt (10% vet): circa 9 gram eiwit
- Hüttenkäse: circa 12 gram eiwit
- Ei (heel, rauw): circa 13 gram eiwit
- Edammer kaas (30+): circa 25 gram eiwit
- Skyr: circa 11 gram eiwit
Peulvruchten en plantaardige bronnen
- Linzen (gekookt): circa 9 gram eiwit
- Kikkererwten (gekookt): circa 9 gram eiwit
- Zwarte bonen (gekookt): circa 8 gram eiwit
- Edamame (gekookt): circa 11 gram eiwit
- Tempeh: circa 19 gram eiwit
- Tofu (stevige variant): circa 8 gram eiwit
Wat valt op in de vergelijking?
Een paar opvallende punten uit de tabel:
- Bereidingswijze maakt verschil. Gekookt vlees bevat per 100 gram meer eiwit dan rauw vlees, simpelweg omdat vocht verdampt tijdens het garen. Vergelijk producten dus altijd in dezelfde staat.
- Tonijn op water scoort hoog. Goedkoop, makkelijk voorradig en met een van de hoogste eiwitwaarden in de viscategorie. Ideaal voor een snelle maaltijd.
- Tempeh verrast. Voor wie minder vlees wil eten, is tempeh een uitstekende keuze. Met circa 19 gram eiwit per 100 gram doet het nauwelijks onder voor veel vleessoorten.
- Kaas is eiwitrijker dan je denkt. Edammer bevat per 100 gram meer eiwit dan een rauw ei, al zijn de calorieën ook hoger.
Op de overzichtspagina voor Proteine vind je meer artikelen over eiwitrijke voeding, supplementen en praktische tips om je dagelijkse eiwitbehoefte te halen.
Veelgestelde vragen
Welk voedingsmiddel bevat de meeste proteïne per 100 gram?
Onder gangbare voedingsmiddelen scoren mager gekookt vlees zoals kipfilet en tonijn op water het hoogst, met ruwweg 26 tot 31 gram eiwit per 100 gram. Parmezaanse kaas en gedroogde eiwitconcentraten kunnen hoger uitkomen, maar die eet je zelden als hoofdbestanddeel van een maaltijd.
Zijn plantaardige eiwitten minder compleet dan dierlijke?
Veel plantaardige eiwitbronnen bevatten niet alle essentiële aminozuren in de ideale verhouding, maar dit is eenvoudig op te lossen door te variëren. Combineer bijvoorbeeld granen met peulvruchten om een compleet aminozuurprofiel te krijgen. Tempeh en edamame zijn relatief complete plantaardige bronnen.
Hoeveel proteïne per dag heb ik nodig?
Een veelgebruikte richtlijn is 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van activiteitsniveau en doelen. Iemand van 75 kilogram die regelmatig sport, mikt dan op ruwweg 100 tot 150 gram eiwit per dag. Raadpleeg een diëtist voor persoonlijk advies.
Met deze vergelijking in je achterhoofd kun je bewuster boodschappen doen en maaltijden samenstellen die aansluiten bij jouw eiwitdoelen, zonder dat je telkens opnieuw hoeft te zoeken. Kies een mix van dierlijke en plantaardige bronnen voor zowel variatie als een goede voedingswaarde.
