Kip eiwitgehalte per 100 gram: kipfilet, dij en meer vergeleken

Kip staat in bijna elke meal-prep-koelkast, en dat is niet zonder reden. Het is een van de meest toegankelijke en veelzijdige eiwitbronnen die er zijn. Maar hoeveel proteïne zit er nu precies in? Het kip eiwitgehalte per 100 gram verschilt namelijk flink per kipvariant, bereidingswijze en welk deel van de kip je eet. In dit artikel zetten we de cijfers op een rij, zodat jij bewuster kunt kiezen.

Waarom het kip eiwitgehalte per 100 gram verschilt per kipvariant

Niet elk stuk kip is hetzelfde. De verhouding tussen spierweefsel, vet en vocht bepaalt hoeveel eiwit je per 100 gram binnenkrijgt. Kipfilet bevat weinig vet en bijna geen bindweefsel, waardoor het eiwitpercentage relatief hoog is. Kippendijen bevatten meer vet, en dat drukt het eiwitgehalte iets naar beneden, al zijn ze verre van een slechte keuze.

Daarnaast speelt bereiding een grote rol. Rauw kip bevat veel vocht. Zodra je het verwarmt, verdampt dat vocht en stijgt het eiwitgehalte per 100 gram automatisch. Dat is handig om te weten als je je voeding bijhoudt in een app: gebruik altijd het rauwe gewicht als dat is wat je invoert, of kies de juiste variant in de database.

Eiwitgehalte per kipvariant op een rij

Hieronder vind je een overzicht van veelgebruikte kipvarianten en hun globale eiwitgehalte. Houd er rekening mee dat exacte waarden per merk, ras en bereiding kunnen variëren.

Kipfilet (rauwe, onbewerkte borst)

Kipfilet is de absolute favoriet onder sporters en meal-preppers. Rauw bevat kipfilet gemiddeld 22 tot 24 gram eiwit per 100 gram. Het vetgehalte ligt zeer laag, rond de 1 tot 3 gram. Dit maakt kipfilet tot een van de meest efficiënte eiwitbronnen die je in de supermarkt kunt vinden.

Gekookte of gestoomde kipfilet

Na het koken of stomen verdampt vocht, waardoor het eiwitgehalte stijgt naar gemiddeld 28 tot 32 gram per 100 gram. Stomen wordt door veel meal-preppers geprefereerd omdat er geen vet of sauzen aan te pas komen, en de voedingswaarden transparant blijven.

Kippendij (zonder vel, rauw)

Kippendijen hebben een rijkere smaak dan filet. Rauw, zonder vel, bevatten ze gemiddeld 17 tot 20 gram eiwit per 100 gram. Het vetgehalte ligt hoger, meestal tussen de 5 en 10 gram. Dat maakt kippendijen calorierijker, maar ook smakelijker, en ze zijn minder snel droog na bereiding.

Kippendij met vel (rauw)

Met het vel erbij daalt het relatieve eiwitgehalte verder, naar circa 15 tot 17 gram per 100 gram, terwijl het vetgehalte stijgt. Wie caloriearm eet, kiest vaker voor dij zonder vel. Wie varieert en geniet van smaak, kan het vel bewust meenemen in de berekening.

Kippenvleugels

Kippenvleugels bevatten door het hoge aandeel bot en vel minder eetbaar vlees. Het eiwitgehalte van het eetbare deel ligt rond de 18 tot 22 gram per 100 gram. Ze zijn populair als snack of voor de barbecue, maar minder praktisch voor dagelijkse meal-prep.

Gehakt kip

Kipgehakt is veelzijdig en makkelijk in gebruik. Afhankelijk van het vetgehalte van het product bevat het gemiddeld 17 tot 20 gram eiwit per 100 gram. Let op de verpakking: er zijn magere varianten (3 tot 5% vet) en vettere varianten (tot 15% vet) in de handel.

Hoe bereiding het eiwitgehalte beïnvloedt

Naast het type kipstuk is de bereidingswijze bepalend voor wat je uiteindelijk binnenkrijgt. Een vergelijking:

• Stomen: minimaal vochtverlies, eiwitgehalte stijgt licht, geen toegevoegd vet.
• Koken: meer vochtverlies dan stomen, eiwitgehalte stijgt meer, vlees kan iets droger worden.
• Bakken in de pan: afhankelijk van het gebruikte vet; het eiwitgehalte per 100 gram stijgt door vochtverlies, maar calorieën kunnen stijgen door toegevoegde olie.
• Grillen of oven: vergelijkbaar met bakken wat betreft vochtverlies; een goede keuze voor een krokante structuur zonder veel vet toe te voegen.

Voor wie zijn kip zo belangrijk vindt in meal prep dat hij het meerdere dagen per week eet, loont het om de bereidingswijze te wisselen. Zo houd je het eetbaar en blijft de voedingswaarde inzichtelijk.

Kip slim inzetten voor je eiwitinname

Kip combineer je eenvoudig met andere eiwitbronnen en koolhydraten voor een uitgebalanceerde maaltijd. Wil je meer weten over hoe je je totale eiwitinname plant en welke andere producten goed scoren? Bekijk dan het overzicht in de Proteïne-categorie voor inspiratie en vergelijkingen met andere eiwitbronnen.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwit zit er in 100 gram rauwe kipfilet?

Rauwe kipfilet bevat gemiddeld 22 tot 24 gram eiwit per 100 gram. Na het koken of stomen stijgt dat naar 28 tot 32 gram, omdat er vocht verdampt tijdens de bereiding.

Is kippendij een slechte keuze als je veel eiwit wilt eten?

Nee, kippendij is zeker geen slechte keuze. Het bevat iets minder eiwit dan filet (17 tot 20 gram per 100 gram rauw) en meer vet, maar is voedzaam, smakelijk en makkelijk te bereiden. Voor meal-prep is het juist handig omdat het minder snel uitdroogt.

Moet ik het rauwe of gare gewicht invoeren in een voedingsapp?

Dat hangt af van welke waarde je in de app gebruikt. Weeg je kip rauw, gebruik dan de rauwe voedingswaarden. Weeg je kip na bereiding, kies dan de gekookte of gebakken variant. Consistentie is het belangrijkst: mix de twee niet door elkaar.