Vegan meal prep recepten: 7 plantaardige maaltijden met minstens 25g eiwit

Genoeg eiwit binnenkrijgen op een plantaardig dieet is makkelijker dan de meeste mensen denken, zeker als je meal prep inzet als strategie. Met de juiste vegan meal prep recepten zet je in één kooksessie zeven dagen gevulde, eiwitrijke maaltijden klaar. Hieronder vind je zeven concrete recepten, elk met minstens 25 gram eiwit per portie, die je zonder gedoe kunt voorbereiden.

Waarom eiwitrijk meal preppen als vegan?

Eiwit is essentieel voor spierherstel, een verzadigd gevoel en een stabiele bloedsuiker. Op een plantaardig dieet komt eiwit uit bronnen als peulvruchten, tofu, tempeh, edamame en quinoa. Wil je weten welke bronnen het rijkst zijn en hoe je ze combineert? Lees dan ook onze uitgebreide pagina over plantaardige proteïne bronnen: de beste vegan eiwitten voor je meal prep. In dit artikel gaan we een stap verder en vertalen we die kennis naar kant-en-klare recepten.

7 vegan meal prep recepten met minstens 25g eiwit

1. Tempeh bolognese met rode linzen

Verkruimel tempeh fijn en bak het aan met ui, knoflook en tomatenpuree. Voeg rode linzen, passata en Italiaanse kruiden toe en laat 20 minuten sudderen. Serveer over volkorenpasta of courgetteslierten. Per portie levert dit combinatiegerecht circa 28 gram eiwit dankzij de samenwerking van tempeh en linzen.

2. Kikkererwten curry met kokosmelk

Bak ui, knoflook en gember aan, voeg kerriepoeder en kurkuma toe en roer er twee blikken kikkererwten door. Maak af met kokosmelk en spinazie. Twee porties kikkererwten plus een handvol edamame als garnering tilt het eiwitgehalte naar ruim 26 gram per kom.

3. Tofu scramble met zwarte bonen en groenten

Verkruimel stevige tofu in een hete pan met olijfolie, voeg zwarte bonen, paprika, maïs en kurkuma toe en roer alles goed door. Dit ontbijt of lunchgerecht is binnen tien minuten klaar en bevat circa 27 gram eiwit per portie. Bereid een grote batch en bewaar porties drie tot vier dagen in de koelkast.

4. Quinoa bowls met edamame en tahindressing

Kook quinoa in groentebouillon voor extra smaak. Meng met edamame, geraspte wortel, komkommer en een dressing van tahini, citroensap en knoflook. Quinoa en edamame zijn allebei complete eiwitbronnen, waardoor één bowl al snel uitkomt op 25 tot 30 gram eiwit zonder extra toevoegingen.

5. Linzensoep met spinazie en citroen

Rode of groene linzen koken snel en hoeven niet geweekt te worden. Combineer ze met groentebouillon, tomatenblokjes, komijn en een royale handvol spinazie. Een grote portie soep (500 ml) levert gemiddeld 25 gram eiwit en is ideaal om in porties in te vriezen voor drukke werkdagen.

6. Gebakken tempeh met zoete aardappel en broccoli

Snijd tempeh in blokjes en marineer kort in sojasaus, sesamolie en gembersap. Rooster tegelijk blokjes zoete aardappel en broccoli in de oven op 200 graden gedurende 25 minuten. Combineer alles op een bakplaat en serveer met rijst of quinoa. Het resultaat: een kleurrijke maaltijd met circa 29 gram eiwit.

7. Witte bonen en groentestoofpot

Witte bonen zijn een onderschatte eiwitbron. Stoof ze met ui, bleekselderij, wortels, knoflook en gepelde tomaten in een ruime pan. Voeg rozemarijn en een laurierblad toe en laat alles 30 minuten pruttelen. Twee porties witte bonen per kom zorgen voor 26 gram eiwit en de stoofpot is vijf dagen houdbaar in de koelkast.

Praktische tips voor een efficiënte kooksessie

• Kook granen en peulvruchten tegelijk: terwijl quinoa kookt en linzen sudderen, rooster je groenten in de oven.
• Gebruik glazen bakjes: zo zie je snel wat er in de koelkast staat en voorkom je voedselverspilling.
• Maak sauzen apart: bewaar dressings en curry-sauzen in een apart potje zodat je maaltijden niet papperig worden.
• Varieer toppings: dezelfde basis smaakt elke dag anders met andere toppings zoals noten, zaden of een andere dressing.

Veelgestelde vragen

Hoe lang zijn vegan meal prep maaltijden houdbaar?

De meeste maaltijden op basis van peulvruchten, granen en groenten zijn drie tot vijf dagen houdbaar in een goed afgesloten bakje in de koelkast. Gerechten zoals soep en stoofpot kun je ook goed invriezen voor twee tot drie maanden.

Kan ik genoeg eiwit binnenkrijgen zonder vlees of zuivel?

Ja, zeker. Door slim te combineren, bijvoorbeeld peulvruchten met granen of tofu met edamame, haal je per maaltijd makkelijk 25 gram of meer. Variatie is daarbij het sleutelwoord: gebruik verschillende eiwitbronnen door de week.

Zijn deze recepten ook geschikt als je traint?

Absoluut. Met 25 tot 30 gram eiwit per portie sluiten deze maaltijden goed aan bij de eiwitbehoefte van mensen die regelmatig sporten. Pas de portiegrootte aan op jouw persoonlijke calorie- en eiwitdoelen.

Ben je op zoek naar meer inspiratie? Bekijk dan het volledige overzicht van onze recepten voor nog meer plantaardige en eiwitrijke meal prep ideeën die passen bij jouw leefstijl.